Một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng là điều tốt nhất mà một sản phụ có thể thực hành cho chính mình và bé con mới chào đời. Mặc dầu bạn đang tích cực giảm cân sau những tháng ngày thai nghén, nhưng cần dung nạp đầy đủ dưỡng chất để sở hữu một thể lực ổn định nhằm hoàn thành tốt vai trò làm mẹ của mình.

Ăn uống đủ chất theo chế độ nhất định còn giúp bạn gia tăng tối đa nguồn năng lượng cơ thể. Nếu đang nuôi con bằng sữa mẹ, bạn cần biết rằng chất lượng sữa sẽ không thay đổi bao nhiêu cho dù bạn chọn việc ăn kiêng. Tuy nhiên, nếu không nạp đầy đủ dinh dưỡng, cơ thể bạn buộc phải sử dụng những dưỡng chất cần thiết từ nguồn dự trữ của chính nó. Vậy nên, muốn bảo đảm một sức khỏe tối ưu, hãy chắc rằng bạn đang tuân thủ theo một chế độ ăn uống hợp lý để kết hợp vừa cho bé bú vừa tăng cường sức khỏe của chính mình.

Nếu 12 loại thức ăn sau đây thường xuyên nằm trong khẩu phần của bạn, tin chắc rằng chính cơ thể bạn, và cả con bạn nữa sẽ nói lời cảm ơn bạn đấy!

Số 1: Cá hồi

Không có loại thức ăn nào là hoàn hảo nhất cả! Nhưng đối với sản phụ, cá hồi gần như là một nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời nhất. Đây là một trong những thức ăn tốt nhất để bồi bổ nguồn sữa mẹ, cá hồi chứa một loại chất béo mang tên DHA. DHA đóng vai trò cốt yếu để phát triển hệ thần kinh của trẻ. Tất cả sữa mẹ đều có chứa DHA, nhưng hàm lượng dưỡng chất thiết yếu này thường cao hơn ở những bà mẹ hấp thu thêm DHA qua bữa ăn của mình.

Lượng DHA trong cá hồi có thể giúp ích cho tâm trạng con người! Nghiên cứu cho thấy rằng nó góp phần ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh.

Một lưu ý nhỏ: Sản phụ nuôi con bằng sữa mẹ nên giới hạn việc sử dụng những loại cá chứa thủy ngân, nên dừng ở mức 340.56g/tuần để ngăn ngừa việc phát tán của chất này. Cá hồi cũng chứa thủy ngân nhưng rất ít so với các loài khác như cá mập, cá kiếm hay cá thu đại dương.

Số 2: Thực phẩm ít béo hằng ngày

Có thể chọn yogurt, sữa hay phô mai… những thực phẩm thường ngày đó góp phần quan trọng trong việc bồi bổ nguồn sữa mẹ. Ngoài việc cung cấp chất đạm, vitamin B và vitamin D, những thực phẩm này còn chứa một nguồn can-xi rất dồi dào. Bạn đang nuôi con bằng sữa mẹ và loại sữa này cần một lượng lớn can-xi để giúp xương bé phát triển tốt, vậy thì bạn nên nạp đủ lượng can-xi thích đáng cho cơ thể. Một cách để thực hiện tốt việc này là các bà mẹ sử dụng những loại thực phẩm kể trên ít nhất ba lần một ngày để hoàn thiện chế độ ăn của mình.

Số 3: Thịt bò nạc

Nếu bạn đang tìm kiếm loại thực phẩm giàu năng lượng và chất sắt thì thịt bò là một lựa chọn tuyệt vời nhất. Sự thiếu hụt chất sắt có thể làm bạn cảm thấy kiệt quệ, mệt mỏi, không còn đủ sức để đáp ứng những đòi hỏi của con nhỏ.

Ngoài ra, khi cho bé bú, bạn cần ăn nhiều hơn những thực phẩm giàu đạm và vitamin B-12. Thịt bò nạc là một nguồn cung cấp hoàn hảo cả hai loại dưỡng chất trên.

Số 4: Thực phẩm họ đậu

Đậu, đặc biệt những loại sậm màu như đậu đen là nguồn dưỡng chất rất tốt cho những ai nuôi con bằng sữa mẹ và đặc biệt là dành cho người ăn chay. Chúng không chỉ giàu chất sắt mà còn cung cấp nguồn đạm phi-động-vật dồi dào nhất.

Số 5: Dâu xanh (Quả việt quất)

Người mẹ nuôi con bằng sữa cần đảm bảo trong khẩu phần ăn có hai hoặc nhiều hơn các trái cây, nước ép mỗi ngày. Dâu xanh, loại trái cây giàu chất chống ô-xy hóa là một lựa chọn tốt nhất. Loại trái cây ngon miệng này cung cấp cho bạn nhiều vitamin và chất khoáng, cả một lượng carbohydrate cần thiết để duy trì nguồn năng lượng luôn ở mức cao nhất cho cơ thể.

Số 6: Gạo lứt

Có thể bạn đang muốn giảm cân thật nhanh và bị cám dỗ phải cắt giảm khẩu phần ăn. Nhưng việc sụt cân quá nhanh như vậy sẽ làm bạn không có đủ sữa đáp ứng cho bé, đồng thời bạn sẽ cảm thấy rất uể oải, lờ đờ. Tốt hơn là nên kết hợp một cách chặt chẽ, toàn diện việc ăn kiêng của bạn bằng gạo lứt để duy trì sức khỏe thật tốt. Gạo lứt giúp cung cấp lượng calorie cần thiết để cơ thể bạn sản xuất ra sữa có chất lượng tốt nhất.

Số 7: Cam

Rất tiện lợi và bổ dưỡng, cam là loại thức ăn rất tốt cho những sản phụ mới sinh. Khi cho con bú, bà mẹ cần một lượng vitamin C nhiều hơn trong lúc mang thai. Cam và những trái thuộc họ cam quýt khác là những lựa chọn tốt nhất để đáp ứng yêu cầu này. Bạn không thể rảnh tay ngồi dùng một bữa ăn nhẹ? Hãy hớp vài ngụm nước cam ép, như thế là bạn đã có một lượng vitamin C cần thiết, thậm chí cả can-xi nữa. Món uống này có nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ đấy!

Số 8: Trứng

Lòng đỏ trứng là một trong những nguồn tự nhiên rất hiếm cung cấp vitamin D, một dưỡng chất thiết yếu giúp xương mẹ vững chắc và xương bé phát triển khỏe mạnh. Bên cạnh đó, trứng còn là một nguồn cung cấp toàn diện nhu cầu chất đạm cho cơ thể hằng ngày. Hãy thử dùng hai quả trứng cho bữa sáng, thêm trứng luộc vào món salad cho bữa trưa hay thưởng thức món trứng ốp-lết vào buổi ăn chiều. Trong khẩu phần ăn cho sản phụ, trứng còn là một lựa chọn thích hợp để cung cấp DHA nhằm tăng hàm lượng dưỡng chất thiết yếu này trong sữa mẹ.

Số 9: Bánh mì

A-xít Folic là một dường chất quyết định sự phát triển của thai nhi trong những ngày đầu mang thai. Nhưng vai trò quan trọng của nó không dừng lại ở đó. A-xít Folic còn cần thiết trong sữa mẹ để đảm bảo sức khỏe của trẻ. Nó cũng rất cần cho sức khỏe của chính bạn nữa! Ăn nhiều bánh mì hay mì sợi sẽ giúp bạn củng cố dưỡng chất thiết yếu này cho sự sống. Và bạn biết không, đây còn là nguồn cung cấp một lượng chất xơ và sắt dồi dào nữa đấy.

Số 10: Rau xanh

Những loại rau xanh bổ ích có thể kể đến rất nhiều như: cải bó xôi, cải xanh Thụy Sĩ, bông cải xanh v.v… Chúng chứa đầy vitamin A, là dưỡng chất bé cần từ sữa mẹ. Đó không phải là nguồn cung cấp can-xi, chúng chứa vitamin C và chất sắt. Nhưng trên hết, rau xanh chứa rất nhiều chất chống ô-xy hóa, bổ cho tim, ít calorie và còn rất ngon nữa.

Số 11: Ngũ cốc

Sau một đêm mất ngủ nữa, thì một trong những thực phẩm bổ dưỡng giàu năng lượng cho bữa ăn sáng chính là ngũ cốc. Rất nhiều ngũ cốc đông lạnh chế biến sẵn được bày bán sẽ giúp bạn bổ sung những vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu hằng ngày của mình. Hoặc bạn có thể tự làm một bữa sáng nóng hổi bằng cách khuấy dâu xanh, sữa tách kem chung với bột yến mạch, đảm bảo sẽ ngon tuyệt đấy!

Số 12: Nước

Mất nước là một trong những nguyên do làm suy kiệt năng lượng trầm trọng, nhất là ở phụ nữ đang cho con bú. Để duy trì năng lượng và chất lượng sữa mẹ, hãy bảo đảm rằng bạn phải uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Bạn có thể đa dạng hóa những lựa chọn của mình bằng cách uống nước ép hay sữa, nhưng hãy thận trọng với những đồ uống chứa caffein như cà-phê hay trà. Hãy hạn chế dùng hay tốt nhất là kiêng cữ những đồ uống loại này. Vì đó là đường dẫn caffein vào sữa mẹ và truyền qua cơ thể bé.